Varmetrening
"Poor Man's Altitude Training" – en svært effektiv metode for å øke prestasjonsevnen
Varmetrening – "Poor Man's Altitude Training"
Varmetrening har seilt opp som en svært effektiv metode for å øke prestasjonsevnen, både i varmt og temperert klima. Her er kortversjonen av hva du trenger å vite før du kler på deg ullundertøy innendørs.
Disclaimer
For de aller fleste er det en del andre ting man kan gjøre før man tar dette steget (no pun intended). Når det er sagt, er det mange toppidrettsutøvere som benytter metoden. Hensikten er ofte å effektivisere treningen, eller å kompensere for at de ikke tåler den nødvendige mengden.
Eksempler på utøvere som benytter seg av varmetrening:
- Even Brøndbo Dahl (Inspirasjon for denne artikkelen) Se artikler nederst på siden.
- Jakob Ingebrigtsen
- Hans Christer Holund
Hva er det?
Varmetrening går ut på å øke kroppens kjernetemperatur til ca. 38,5–38,9°C under trening. Dette gjøres typisk ved å trene rolig (ca. 70 % av makspuls) i 50 minutter, godt påkledd (ull, regntøy, lue) i vanlig romtemperatur, eller i et oppvarmet rom. Målet er kontrollert overoppheting og lett dehydrering. En vanlig protokoll er 5 økter i uken i 5 uker, eller intensive bolker på 20–30 økter.
Hvorfor funker det?
Effekten ligner på høydetrening. Kroppen reagerer på varmestresset ved å øke plasmavolumet og – viktigst av alt – hemoglobinmassen (ca. 4–5 % økning er observert). Dette gir bedre oksygentransport og dermed høyere VO2max.
I tillegg blir du bedre til å takle varme (akklimatisering), du svetter mer effektivt, og du kan vedlikeholde effekten av høydetrening lenger.
Hvem er det for?
Dette er ikke for nybegynnere. Metoden er for deg som allerede trener strukturert (gjerne daglig) og leter etter de siste prosentene. Det krever mental styrke ("du må ville det"), nøye overvåking for å unngå heteslag eller overtrening, og gode rutiner for rehydrering etter øktene.
Tips: For å optimalisere varmetrening kan du vurdere å bruke en sensor for å måle kjernetemperatur. Dette gir deg objektiv data om hvordan kroppen din reagerer på varmestress.
Les mer om CORE Sensor →Les mer
Even Brøndbo Dahl har skrevet omfattende artikler om varmetrening basert på egne erfaringer og vitenskapelig forskning. Anbefalt lesing for de som vil dykke dypere:
Oppdatert varmetrening
Fersk kunnskap, flere erfaringer og mer personlig data om varmetrening.
Varmetrening: erfaringer og effekt
Detaljert beskrivelse av 80 økter med varmetrening, forskning og implementering.
Varmetrening funker
Ytterligere perspektiver på varmetrening og dens effekter.
Varme og høyde
Sammenligning og kombinasjon av varmetrening og høydetrening.