Hva er egentlig "Terskel"?
(Og hvorfor alle snakker om det)
Du har sikkert hørt begrepet slengt rundt i garderoben eller sett det på Strava. "Jeg kjørte en terskeløkt." Men hva betyr det egentlig for deg som løper? Er det blodsmak i munnen, eller er det behagelig flyt? Her er guiden som gjør deg smart på terskeltrening.
For å forstå terskel, må vi glemme stoppeklokka et øyeblikk og se på hva som skjer inne i musklene dine.
Støvsuger-analogien: Det enkle svaret
Se for deg musklene dine som en fabrikk. Når du løper, produserer fabrikken avfallstoffer (laktat/melkesyre). Samtidig har kroppen din et eget rydde-team (en "støvsuger") som fjerner dette avfallet mens du løper.
Rolig tur
Fabrikken går sakte. Det produseres lite avfall. Støvsugeren har null problemer med å holde gulvet rent.
Terskel
Nå løper du fortere. Fabrikken produserer akkurat like mye avfall som støvsugeren klarer å fjerne. Gulvet er rent, men støvsugeren går på maks kapasitet. Dette er din anaerobe terskel.
Over terskel
Du øker farten litt til. Nå produserer fabrikken mer enn støvsugeren klarer å ta unna. Avfallet hoper seg opp. Beina blir tunge, du stivner, og du må snart stoppe.
Kort fortalt: Terskel er den høyeste farten du kan holde i ca. 45–60 minutter uten at du stivner. Det skal føles "anstrengende, men kontrollert". Du skal kunne si korte setninger, men ikke holde en foredrag.
Eksempel: Pace vs. Laktat for Bendik
Grafen viser hvordan laktat øker med økende fart. Terskel-punktet er markert ved 3:30 min/km med 3.5 mmol/l laktat.
Terskel-pace for 1000m intervaller: 3:30 min/km
Terskel-laktat: ~3.5 mmol/l
Ved 3:00 min/km har laktat økt til ~10 mmol/l, noe som er langt over terskel og ikke holdbart over tid.
Fra enkel jogging til "Den Norske Modellen" (L1 og L2)
I dagens løpedebatt, ofte inspirert av Ingebrigtsen-brødrene og triatlon-stjerner, snakkes det ikke bare om én terskel. Vi skiller ofte mellom to nivåer, eller "knekkpunkter" i kurven.
L1 – Den nedre terskelen (Aerob terskel)
Dette er overgangen fra rolig "prate-fart" til moderat arbeid. Mange mosjonister løper sine rolige turer for fort (over L1), og blir "lapskaus-løpere". De blir slitne, men bygger ikke overskudd.
Hvorfor bry seg? De aller beste løper store mengder under denne grensen for å bygge en enorm motor uten å slite seg ut.
L2 – Den "ekte" terskelen (Anaerob terskel)
Dette er det vi vanligvis mener med terskeltrening. Det er her magien skjer for å bli raskere på 5km, 10km og halvmaraton. Målet med trening her er å lære kroppen å tåle høyere fart uten at melkesyra hoper seg opp.
Hvorfor 45/15-intervaller kan gå fortere enn sammenhengende løping
Dette forvirrer mange: "Hvis terskel er en bestemt fysiologisk grense, hvorfor kan jeg løpe mye fortere på 400-metere enn på et 20 minutters drag?"
Svaret ligger i pausene.
Lange drag (eks. 10–20 min)
Her har du ingen pauser til å "rydde". Du må løpe litt saktere for at støvsugeren skal holde tritt kontinuerlig.
Korte intervaller (eks. 45 sekunder løp / 15 sekunder pause, eller 400m)
I de korte pausene får "støvsugeren" et forsprang. Den rekker å fjerne litt laktat før neste drag starter.
Dette betyr at du kan løpe med høyere fart (mekanisk belastning) på 45/15-intervaller, men likevel holde deg på samme laktatnivå (indre stress) som på en lang, rolig terskeltur.
Du lurer kroppen til å tro at den løper rolig terskel, mens beina får trent på løpsfart som er mye høyere. Det er dette som gjør korte terskelintervaller så effektive!
Puls vs. Laktat – Hva skal du stole på?
Mange styrer treningen slavisk etter pulsklokka. Men er 170 i puls i dag det samme som 170 i puls i morgen?
Svaret er nei. Puls er en respons, ikke en fasit.
Puls varierer:
Dårlig søvn, en kopp kaffe for mye, varmt vær, stress på jobben eller dehydrering kan sende pulsen i været, selv om du løper sakte.
Laktat er bedre:
Laktatmåling (et lite stikk i fingeren) måler direkte hvor mye stress det er i muskelen.
En viktig felle:
Mange tror at "lav puls er bra" og "høy puls er dårlig". Slik er det ikke.
- Hvis du er "stinn" av trening, kan det hende du ikke klarer å få opp pulsen. Da er lav puls et dårlig tegn.
- Hvis du er uthvilt og har mye overskudd, kan pulsen fly høyt uten at du har melkesyre. Da er høy puls helt greit.
Konklusjon: Puls er et nyttig verktøy, men det er følelsen (og eventuelt laktatmåling) som bestemmer om du trener riktig. Lær deg å kjenne etter: "Har jeg kontroll, eller stivner jeg?"
Slik trener proffene: Samme puls, ulik fart?
For å forstå bredden i terskeltrening, kan vi se på hvordan mange toppløpere (inkludert de beste norske) legger opp dagen. De kjører gjerne "dobbel terskel", men øktene har vidt forskjellige formål selv om begge kalles terskel.
Her ser vi skillet mellom en kontrollert lav terskel (ofte kalt "Sub-terskel" eller nedre del av sone 3) og en høyere terskel (øvre del av sone 3).
Her er tre klassiske eksempler på økter som alle faller inn under terskel-paraplyen, men som løpes ganske ulikt:
1. Morgenøkten: Volum og kontroll (5 × 6 minutter)
Oppsett: 5 drag på 6 minutter med 90 sekunder pause (gjerne på mølle).
Formål: Her ønsker man å samle minutter i sonen uten å slite ut beina mekanisk.
Laktat/Intensitet: Dette løpes svært kontrollert. Mange sikter på en laktatverdi mellom 1.7 og 2.3 mmol/l.
Følelse: Du skal føle at du kunne løpt mye fortere. Du går av mølla med overskudd, klar for en ny økt senere.
2. Klassikeren: Tusenmetere (10 × 1000 meter)
Oppsett: 10 drag på 1000 meter med 1 minutt pause.
Formål: En standardøkt for å bygge kapasitet. Balanse mellom fart og utholdenhet.
Laktat/Intensitet: Ligger midt i smørøyet, ofte rundt 2.0–2.5 mmol/l.
3. Kveldsøkten: Fart og flyt (25 × 400 meter)
Oppsett: 25 runder på bane (400m) med kort pause (30–45 sekunder).
Formål: Her skrus farten opp! De korte pausene gjør at laktaten rekker å synke litt mellom hvert drag. Det gjør at man kan holde en mye høyere fart (km/t) enn på 6-minuttersdragene, men den indre belastningen er fortsatt innenfor terskel.
Laktat/Intensitet: Her tillater man gjerne laktaten å krype litt høyere, typisk 2.7–3.4 mmol/l. Pulsen og farten er høyere, men fordi dragene er korte, stivner man ikke.
Hva betyr dette for deg?
Selv om du ikke løper to ganger om dagen, er lærdommen viktig:
- •Terskel er ikke én bestemt fart. Det er en fysiologisk tilstand. På dager du føler deg tung eller skal løpe lange drag, legger du deg lavt (type 1.7–2.0 i laktat-følelse).
- •På dager du vil ha fart i beina og løper korte intervaller, kan du presse grensene mot toppen av sonen (type 3.0+), så lenge du ikke stivner (går over 4.0/syre).
Oppsummering for deg som vil løpe smartere
- •Terskel er grensen der kroppen klarer å fjerne melkesyre like fort som den produseres.
- •L1 er grunnmuren (rolig), L2 er der du bygger fart (hardere, men kontrollert).
- •Korte pauser gjør at du kan løpe fortere uten å overstige terskelverdien.
- •Stol mer på følelsen (kontrollert flyt) enn pulsklokka på dager med mye stress eller varme.
God terskeløkt!